Руководство по выживанию людей с СДВГ: Как прекратить прокрастинировать, и наконец начать шевелить задницей

 Источник: LET’S QUEER THINGS UP!
Автор: Сэм Дилан Финч

bonnie-kittle-186235
Человек сидит перед компьютером

Большую часть своей взрослой жизни я чувствовал, что как будто столкнулся с кодом, который я не могу взломать, несмотря на все причудливые помощники по планированию, которые я покупал. Я боролся, пытаясь справиться с работой, с которой, как я знаю, я способен справиться, пропуская встречи и срывая дедлайны, и моя самооценка рушилась, когда я думал: «Может быть, я просто плохой взрослый?»

 

У меня была серьезная апатия. Сама мысль о том, что я должен что-то сделать, вызывала у меня серьезные беспокойства, и из-за этого мне было еще сложнее сосредоточиться, и тревожность усиливала прокрастинацию. После многих лет борьбы с депрессией и проблем с концентрацией мне, наконец-то, поставили диагноз СДВГ. Но вместо того, чтобы задуматься о решении своих проблем, я изначально решил, что диагноз означает: «я никогда не смогу быть таким эффективным и продуктивным, как другие люди».

СДВГ оказался невероятной игрой в тетрис, только в реальной жизни.  Отчаянно пытаться заставить все встать на свои места, наблюдать за тем, как дела становятся выполнимыми, пока все снова не выходит из под контроля. Стоит на минуту отвернуться, и внезапно все летит к чертям. У меня ответственности и задачи двадцатипятилетнего человека, но терпение, способность сосредотачиваться и концентрироваться как у того, кто на пять лет младше.

Меня выматывает то, что я понимаю, что я умный, я понимаю, что я способен на большее. Но как только я приближался к делу, передо мной возникала стена, и вне зависимости от того, как сильно я старался на нее вскарабкаться, я никогда не мог ее перелезть. Знать, что у тебя есть потенциал, но останавливаться при каждой попытке это осознать — мой личный ад. СДВГ постоянно жгло меня в этом моем личном аду столько, сколько я себя помню.

В прошлом году я, наконец, был доведен до предела, потому что моя жизнь стала настолько неуправляемой, что я не смог больше работать. Страх неудач, потеря концентрации и повышенная тревожность привели к тому, что я не мог быть эффективным ни на одной работе — даже на тех работах, на которых, по общему мнению, я был более чем квалифицированным. В то время я был практически парализован. И одно я знал точно: больше я так жить не хочу.

Так что я начал исследовать и рефлексировать, я составил список вещей, вызывающих у меня стресс, и стал ломать мозг над возможными решениями этих проблем, я был последовательным и решительным. В частности, я много думал о приложениях на телефоне, потому что я трачу на телефон много времени. Я решил, что если скучные парни в костюмах могут использовать их для планирования времени, то почему бы мне их тоже не использовать для того, чтобы сделать свою жизнь и работу более приемлемыми для себя?

ВО-ПЕРВЫХ, Я ЗАНОВО ОБДУМАЛ ПОНЯТИЕ «ПРОДУКТИВНОСТЬ».

Вместо того, чтобы изучать стратегии о том, как сделать свою жизнь «более продуктивной» по капиталистическим стандартам, я сформулировал свою цель иначе — теперь я хочу более эффективно достигать своей цели вне зависимости от того, какие цели я ставлю перед собой, какими бы мелкими они ни были.

Благодаря своим исследованиям я узнал, что СДВГ усиливается из-за отсутствия структурированности. Поэтому в этой статье я опишу, как я добавил в свою жизнь структурированность, и как это помогло мне действовать более эффективно.

«Структура» — это система организации, которая помогает мне как устанавливать цели, так и достигать их. А «эффективность» означает, что мои действия помогают мне достичь поставленных мною целей — вне зависимости от того, по каким стандартам я их устанавливаю. Общество обычно считает признаком «продуктивности» выполнение как можно большего числа задач. Я же определяю «продуктивность» как создание условий (и структур) которые позволили бы мне быть эффективным и соблюдать баланс при выполнении работы.

Думаю, переосмысление слов может сильно помочь людям с СДВГ. Вместо того, чтобы создавать структуру, которая служила бы моей работе (т. е. Я должен как можно быстрее выполнять работу, чтобы это понравилось моему руководителю), лучше создать структуру, которая будет служить нам (т. е. Я хочу чувствовать себя эффективным и достигать своих собственных целей). Парадокс состоит в том, что когда мы начинаем ставить цели, которые скорее служат нам, а не нашей работе, мы начинаем лучше выполнять свою работу.

Кто бы мог подумать? ¯\_(ツ)_/¯

ТАК ЧТО ЭТО ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ ДЛИННОЕ РУКОВОДСТВО…

Меня, как человека с проблемами с концентрацией, пугают длинные статьи. Поэтому я бы предложил поместить ее в закладки, и разбираться с этими предложениями по удобному вам расписанию! Кроме того, на вашем месте  я бы убрал заголовки и отформатировал бы статью так, как вам удобно.

И, наконец, хочу заметить, что создание этого руководства стало возможным благодаря пожертвованиям, которые вы перевели мне через Patreon!

Но ни одно устройство и ни один продукт, о котором я здесь упоминаю, не является моим спонсором — то есть, оно на 100% создано за счет денег моих читателей, а не на деньги компаний и создателей этих приложений.

С вашей помощью я смог вдумчиво изучить все, что вы можете узнать из этой статьи, и изложить это все в формате, который (как я надеюсь) будет для вас полезен. Если вам нравится то, что я делаю, пожалуйста, продолжайте присылать мне пожертвования, чтобы я и дальше мог создавать подобный контент!

Если у вас дефицит внимания /СДВГ, я хочу, чтобы вы знали, что создание эффективной структуры, которая помогла бы вам добиваться своих жизненных целей, не является чем-то невозможным. Я хочу рассказать вам о всех шагах, которые предпринял я — и в том числе упомянуть о каждом приложении, которое мне в этом помогло — и которые значительно изменили мою жизнь. Надеюсь, это вдохновит вас совершить некоторые из них самостоятельно.

 

Готовы? Тогда начнем!

 

  1. Я СОЗДАЛ ПРОГРАММУ-ПОМОЩНИК ПО МЕНЕДЖМЕНТУ (Я ЗНАЮ, ЧТО Я НЕРД).

Думаю, большинство взрослых — и не только люди с СДВГ — знают ощущение, когда одновременно надо выполнять миллион дел, ничего не упуская. До создания системы мне приходилось держать в голове целый список «еще вот это надо сделать», и это причиняло много ненужного стресса. Это практически гарантировало, что я что-то испорчу (и, увы, обычно я это и делал).

И однажды меня это все жутко достало. Я обратился за помощью к своим друзьям с СДВГ, и спросил, какие системы или приложения они используют для того, чтобы справляться со своими делами. И одну программу мне очень нахваливали:

Todoist.

Друзья сказали, что это приложение стало их «вторым мозгом». Это было как раз то, что мне нужно. Мне нужен был еще один мозг, чтобы держать в нем все свои задачи, проекты и планы о мероприятиях. Поэтому я загрузил бесплатную программу и расширение браузера, прочитал практически все, что мог, в Todoist blog, и начал создавать собственную систему.

Если кратко, Todoist — это приложение по продуктивному планированию, которое управляет задачами за вас. У него есть приоритетная функция, которая помогает мне указывать, какие задачи более важные, и планировщик, в котором можно запланировать задание на нужную дату (единичные и повторяющиеся события). А так же проекты, которые требуют разных типов задач, и всевозможные способы настроить ее согласно моим потребностям.

 

КАК Я НАСТРОИЛ  СИСТЕМУ TODOIST?

Я настроил систему так, чтобы она могла управлять… практически любым аспектом моей жизни. Потому что мне многое предстоит делать.

todoist
Система Todoist

У меня есть вкладка «уход за собой», в которой приоритет отдан ментальному здоровью (в том числе и таким вещам, как встречи с друзьями).

У меня есть Рабочий проект, включающий в себя мои главные идеи (в том числе статьи, которые я, в конце концов, хочу написать).

Есть вкладки События и Интервью, Ожидающие/В Процессе (сюда я включаю статьи, над которыми работаю), и Консалтинг (иногда я тренирую людей, и в этот список я включаю клиентов, с которыми работаю!)

У меня есть вкладка для Сложных дел, в которой я планирую любые дела и поручения, которые мне нужно сделать. Еще есть разделы для работы по дому и счетов, которые я веду вместе с партнером, и вкладка Планы, в которую я включаю вещи, которые хочу когда-нибудь купить, и задачи, которые планирую когда-нибудь выполнить.

И, наконец, у меня есть раздел Индивидуальный Бренд, куда я включаю все, связанное с моим блогом и с социальными сетями.

Эта система буквально охватывает каждый аспект моей жизни, потому что именно такой метод мне подходит. Но любой человек может подобрать систему, которая будет соответствовать именно его потребностям. У меня есть подруга с хроническим заболеванием, которая создала систему, учитывающую «ложки», и это кажется мне интересной идеей (она разделила дела на те, которые требуют много сил, на те, которые требуют среднее количество сил, и на те, которые очень легкие, составила из них проекты, и, в зависимости от того, как она себя чувствует утром, она решает, сколько «ложек» потратит на тот или иной проект).

 

  1. НЕ БОЙТЕСЬ НАСТРАИВАТЬ СИСТЕМУ!

Todoist очень классная штука, потому что в нем есть шаблоны, которые вы можете загрузить и попытаться использовать, если вы не уверены как организовать их самому. И у  Todoist есть действительно классный блог, в котором в том числе есть статья для пользователей с СДВГ!

Конечная цель такой системы — создать структуру, которая поможет вам собрать и структурировать отдельные рассеянные идеи. У людей с СДВГ обычно нет необходимого «внутреннего организатора», поэтому приходится создавать искусственный. Для этого существуют и другие доступные системы (вроде Asana и Trello),  но Todoist — мой фаворит.

Мне нравится в  Todoist функция «умного планирования», когда он предлагает вам варианты планирования вашего дня в зависимости от того, какие у вас есть привычки, насколько «перегруженной» выглядит неделя, и от исследований, которые проводит программа. Знаю, что я не всегда могу лучше всего выбрать линию действия, поэтому эта функция спасла мне жизнь, помогая мне устанавливать более реалистичные цели.

Вот, что стоит сделать — прочесть блоги, попробовать разные системы и выбрать, что вам больше подходит. Над этим надо потрудиться, но это того стоило. Два разума лучше, чем один.

 

  1. Я ИЗБАВИЛСЯ ОТ КОШМАРА С ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТОЙ.

Один из главных моих источников стресса — электронная почта. У меня накопилось около 7000 непрочитанных писем, и тысячи и тысячи писем, которые я никогда не архивировал… и они «висят» надо мною годами.

Я повторял себе: «может, стоит выделить выходные на то, чтобы, наконец, в этом разобраться». Потратив часы на то, чтобы архивировать все это, и пытаясь выкопаться из этой глубокой ямы, я в конце концов признал, что мне не подходят штуки вроде Inbox Zero.

Теория  “Inbox Zero” предлагает, что из-за того, что мы используем email как список дел, который становится неуправляемым, в них легко погрязнуть и они легко высасывают все время. Но после того, как я стал использовать Todoist, я понял, что самое лучшее — это просто загрузить сообщения в inbox, и начать использовать электронный ящик как канал связи, каким он и должен быть.

 

С ЧЕГО Я НАЧАЛ?

Тогда-то я и открыл для себя приложение Chuck.

Chuck  нужен для того, чтобы очистить ящик, автоматически сортируя ваши электронные сообщения, и помогая их архивировать по мере необходимости. И, на полном серьезе, друзья, хочу сказать, что меньше чем за час я заархивировал более 100,000 сообщений.

Программа сортирует ваши письма по времени, или по теме, или по отправителю. Я начал с «временной» сортировки, чтобы массово отправить в архив все сообщения, которые я получил до 2017 года. Бум! Тысячи и тысячи сообщений сразу оказались заархивированы. Затем я отсортировал сообщения по отправителям, и архивировал письма людей, с которыми я больше не должен общаться (и в том числе новостные сообщения).

 

КАК Я СЛЕДИЛ ЗА ЧИСТОТОЙ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ПОСЛЕ ЭТОГО?

После того, как я один раз практически очистил электронный ящик, я загрузил программу под названием Spark, для того, чтобы держать электронный ящик в чистоте и дальше. Эта «умная» программа сортирует за вас письма, ставя в верхнюю часть электронного ящика самые важные письма, а затем категоризируя все остальное. Если у вас в мозгу «засел» СДВГ, очень просто отвлекаться на менее важные вещи, поэтому классно, если у вас есть система, которая сама за вас все организовывает.

По ходу процесса я начал создавать папки в gmail, чтобы я знал, куда мне засунуть письмо, которое надо сохранить. У меня были такие папки как «финансы», «фрилансерство» и «поиск работы» (для сохранения контактов, информации о возможной работе и переписки).  Еще Spark помогает мне откладывать электронные письма — сделать так, чтобы через какое-то время они сами отправлялись в архив. Это жизненно необходимо делать с письмами, которые, как вы знаете, вам надо разобрать, но которые на данный момент не являются критически важными.

Когда я разобрался с электронной почтой, это скинуло с моих плеч огромный груз.  Я больше не боюсь смотреть электронную почту, зная, что там всего несколько писем, и что их можно быстро и эффективно рассортировать. Это — удивительное ощущение (если у вас Android, вы не можете использовать Chuck и Spark — но вы можете посмотреть эти программы и выбрать те из них, что для вас подходят).

 

  1. Я НАЧАЛ ВЕСТИ ДНЕВНИК ПРОДУКТИВНОСТИ (ПОЗВОЛЬТЕ МНЕ ОБЪЯСНИТЬ ВАМ, ЧТО ЭТО ТАКОЕ!)

Когда я искал информацию о том, как повысить продуктивность, я постоянно натыкался на то, насколько важно осознание того, что вы достигли своей цели, и как важно праздновать собственные победы. Многие люди говорят, что им в этом помогает  bullet journals , но мне нужно что-то, что я мог бы просто смотреть на своем телефоне.

Grid Diary оказался моим спасением.  Grid Diary — нечто среднее между опросом и электронным журналом. Он предлагает вам вопросы для ответов, оценки настроения и отслеживания погоды (чтобы вы могли лучше запомнить день).

Я специально изменил настройки, чтобы мне выдавало четыре вопроса, на которые я отвечаю в начале дня, и четыре вопроса, на которые я отвечаю в конце дня.

 

griddiary.png
Фото журнала

 

 

Утром я у себя спрашиваю:

— Какие мои планы на сегодня? Что я надеюсь сделать?

Обычно я пишу о трех целях, а затем перехожу к Todoist, чтобы их туда добавить и приоритезировать.

— Какие стратегии сегодня я могу использовать для повышения эффективности?

Это помогает мне понять, какую фигню я собираюсь делать сегодня. И помогает мне почувствовать мотивацию для того, чтобы начать действовать.

— Как сегодня я могу поддерживать свое психическое здоровье? Чтобы убедиться, что я сохраняю в этом равновесие, я ставлю все, что касается ухода за собой, в начало дня.

— Что именно приносит мне радость?

Это помогает мне выбрать то, что я буду с нетерпением ожидать.

 

В конце дня я спрашиваю себя:

— Как прошел этот день? Каково мое настроение?

Рефлексируя о том, как прошел мой день, я поощряю себя обращать внимание на свои успехи и идеи. Когда я подбираю слово для своего настроения, это помогает мне следить за своим психическим здоровьем и обращать внимание на «красные сигналы», которые могут предвещать проблемы (что особенно важно, потому что мне приходится иметь дело с депрессией и тревожностью).

— Назови три вещи, за которые я могу быть благодарен!
Есть много исследований, которые подтверждают полезность благодарственной практики.

— Что вызывает у меня беспокойство? Составь список.

Иногда у нас в голове столько тревожных мыслей, что это может не давать нам успокоиться всю ночь. Одна из стратегий борьбы с тревожностью заключается вот в чем — надо составить список вещей, которые нам мешают и, если это необходимо, пересматривать его на следующий день, когда мы уже сможем действовать.

— Какие у меня цели на завтра?

Вместо того, чтобы не спать всю ночь, думая, что надо сделать завтра, мне кажется, лучше всего записать эти вещи, и уже утром разобраться с этим списком.

Когда вы стали вести дневник продуктивности, важно понять, зачем он вам нужен. Я хотел работать над постановкой цели, заботой о себе, благодарственными методиками и над методиками управления стрессом. Я знал, что эти вещи помогут мне действовать более эффективно и целенаправленно в достижении моих целей.

Я написал здесь эти вопросы, потому что считаю, что они  действительно являются полезной подсказкой! Вы можете записывать вопросы от руки, или найти приложение, которое поможет вам их отслеживать. Мне больше всего нравится именно Grid Diary (настолько, что я в конце-концов не выдержал и купил премиум — то есть платную — версию), потому что интерфейс так прекрасно сделан, что вы действительно не сможете ошибиться. Итак, начинаем все записывать!

 

  1.  Я ОБЗАВЕЛСЯ ТАЙМЕРОМ POMODORO И ТЕПЕРЬ АКТИВНО ИМ ПОЛЬЗУЮСЬ.

Многие мои друзья с СДВГ настоятельно рекомендовали мне начать пользоваться “Pomodoro Technique”, но изначально я отнесся к этой идее без энтузиазма.

Идея заключается в том, чтобы разделить ваш день на интервалы (обычно 25 отводится на целенаправленную работу, затем небольшой перерыв, и так повторяется четыре раза, пока вы не сделаете более длинный перерыв).

Я наконец-то сдался и загрузил Tide.

Tide — это многоцелевое устройство — это таймер, который позволяет вам следить за «помидорами», в том числе в течении перерыва. И еще это генератор фонового шума, для которого можно выбрать различные фоновые записи, которые могут помочь вам сосредоточиться. Также эта штука отслеживает, как часто и как долго вы используете «помидор», что может оказаться дополнительной мотивацией!

Одна из моих самых больших ошибок во время работы заключалась в том, что у меня не было специально отведенного, структурированного времени для перерыва, и это приводило к тому, что я слишком часто отвлекался и тратил слишком много времени. Но благодаря программе Pomodoros я смог гораздо эффективнее работать в течение 25 минут (не говоря уже, что это было проще), зная что через этот промежуток времени меня ждет перерыв.

 

ЭТО ВООБЩЕ РАБОТАЕТ? (СПОЙЛЕР: ДА. ПРИЧЕМ ПРЕКРАСНО).

И я был просто… поражен.. тем, как подобная организация рабочего процесса помогла мне сосредоточиться и добиться больших результатов. Это также позволяет понять, сколько времени вам надо отводить на работу и на отдых, потому что если вам не подходит типичный «помидорный» режим, вы можете выбрать то, что вам подходит лучше.

Большинство людей скажут вам, что самое трудное в работе — это «начать». Я заметил, что сосредоточенность на 25 минутах помогает мне заставить себя просто сесть и работать (некоторым людям с СДВГ сама мысль об этом кажется невозможной).

Не нравятся всякие навороты в приложениях вроде Tide?  Тогда вы можете использовать простой вариант pomodoro, работающий через интернет (который вы можете посмотреть по ссылке).

 

  1. Я ЗАГРУЖАЮ ПРАКТИЧЕСКИ КАЖДУЮ ПРОГРАММУ ПО МЕДИТАЦИИ.

Идея о том, что можно просто «сидеть и ничего не делать» казалась мне ужасной. Но многие знакомые с восторгом рассказывали о том, как прекрасна медитация (бла, бла, бла) — даже если она длиться всего пять минут, и они занимаются ею только когда просыпаются. Оказалось, что исследования подтверждают болтовню моих знакомых — оказывается, медитация действительно помогает сосредоточиться. Хмм… Это меня заинтриговало.

Но так как я человек, чей разум проходит тысячу миль в минуту, мне точно не подходил метод сидения в тишине. Так что для меня было большим облегчением узнать, что есть кое-какие приложения для медитации, некоторые из которых созданы специально для того, чтобы научиться лучше сосредотачиваться. При моем СДВГ мне было гораздо проще слушать кого-то, кто «проводит» меня через медитацию, чем проходить через нее самостоятельно.

Одна из моих любимых медитативных штук —  Headspace (бонус: в этом блоге есть отличная статья о СДВГ и осознанном мышлении, если вам это интересно). Еще мне нравится использовать Simple Habit (в котором есть разные медитации для разных жизненных ситуаций, включая вызванный работой стресс, проблемы со сном и с сосредоточенностью).

Я уже заметил, что мне стало проще справляться с СДВГ, когда я стал откладывать время на медитацию, особенно когда у меня уже начали блуждать мысли или когда я перегружен. Это может показаться странным, но попробовать стоит.

 

  1. Я НАЧАЛ ПЛАНИРОВАТЬ ВРЕМЯ ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ВРЕМЕНИ.

Мне, как человеку с СДВГ, неестественно планировать что-то наперед. Я всегда был тем, чья жизнь подобна хаосу. Но каждый пятничный вечер я сажусь, и посвящаю полчаса (иногда больше, иногда поменьше), на то, чтобы открыть приложение Todoist, и запланировать что и как я должен сделать в течение следующих семи дней.

Это помогает мне в двух вопросах. Во-первых, это гарантирует, что я не проснусь посреди ночи в воскресенье, в страхе думая о предстоящей неделе. И, во-вторых, это позволяет мне успокоиться и сосредоточиться на происходящем. Я стремлюсь к тому, чтобы всего избегать, избегать, и снова избегать — потому что мысли о том, что я должен что-то делать, вызывают у меня тревожность. И единственный реальный способ борьбы с беспокойством — это составление расписания, чем я и занимаюсь каждую неделю.

Вот что я пытаюсь сделать за это время планирования.

— Просмотреть свою электронную почту (если вас пугает сама мысль об этом, посмотрите пункт 2!), выбираю оттуда все сложные «задачи» и включаю их в

Todoist (или в другую систему-планировщик, которую вы используете. И помните, что ваш  email не должен быть дополнительным списком дел).

— Просматривая почту, я выбираю все письма, на которые я не должен (или не могу) ответить сразу, и откладываю их для более подходящего времени. (Например: если я должен проконсультироваться с кем-то по поводу события, которое состоится через две недели, я «откладываю» это письмо, чтобы подробнее рассмотреть его через две недели, ближе ко времени проведения мероприятия).

— Я смотрю задачи на следующую неделю, и выбираю, какие из них являются первоочередными. И я планирую свои дела в соответствии с этими приоритетами (Например: у меня есть правило, что в один день не может быть больше трех приоритетных задач — если их больше, то их нужно перенести или кому-то отдать).

— Для каждой высокоприоритетной задачи я выбираю отдельный шаг, который помог бы мне к ней приступить (об этом подробнее в пункте 7).

Я трачу время планирования не на то, чтобы создать жесткое расписание, которому я буду неукоснительно следовать. Несомненно, кое что-то в течение недели мне придется менять, и могут появиться новые дела! Самое главное — организовать все основное, и сделать утро понедельника как можно проще. Люди с СДВГ (и в целом те, кто склонен к прокрастинации) в целом склонны к перегрузке, и составление планов нужно для того, чтобы снизить ее уровень настолько, насколько это вообще возможно.

 

  1. Я ОТДЕЛЯЮ «СЛОНОВ» И «ЛЯГУШЕК».

Среди тех советов, которые я искал, самые странные иногда казались довольно интересными. Я хочу включить в руководства те клише, которые помогли мне.

«ИНОГДА СНАЧАЛА НАДО ПРОСТО СЪЕСТЬ ЛЯГУШКУ».

(Отсылка к Марку Твену, который писал: «Если ваша работа состоит в том, чтобы есть лягушек, лучше сделать это первым делом и с самого утра. И если ваша работа заключается в том, чтобы есть две лягушки, лучше начать с той, что больше» — примечание переводчика)

Идея о том, что «лягушку надо есть в самом начале» — это идея о том, что надо начинать с того, чего вы больше всего боитесь, и тем самым избавить себя от этого дела до конца дня. Иногда надо просто зажать нос и просто сделать то, что надо.

Вот статья, которую я нашел невероятно полезной, и в которой подробно рассказывается, почему этот метод работает.

Основа теории заключается в том, что мы больше всего прокрастинируем, когда мы чего-то боимся (в конце концов, это ведь «избегающее поведение») — но если мы

сможем устранить главную причину страха в самом начале дня, мы добьемся с самого начала большой победы, и в течение дня у нас будет меньше прокрастинации. Также меньше шансов будет на то, что мы будем отвлекаться на другие дела и проекты.

У вас проблемы с тем, чтобы начать? Тогда вам надо…

 

«ЕСТЬ СЛОНОВ ПО КУСОЧКАМ».

Честно говоря, я не знаю, почему все эти выражения связаны с поеданием животных, но ВСЕ ЖЕ.

Это выражение означает, что если вам сложно выполнить какое-то большое задание, вы можете просто разбить его на части. Вы могли также слышать выражение: «идти шаг за шагом», которое, более или менее, отражает ту же идею.

 

Вот два верных и проверенных способа «съесть слона»:

— Поставьте таймер на пять минут.

Это может быть важно, потому что мотивация иногда приходит ПОСЛЕ того, как вы взялись за дело, а не до этого. Только пять минут. Вам не надо больше, потому что если вы не хотите что-то делать и вам сложнее всего начать, важнее всего первые минуты, и вы уже будете замотивированы продолжить.

— Разбейте дела на маленькие кусочки.

Если перед нами стоит большая задача, может быть сложно начать. Так что просто разбейте задачу на несколько маленьких задач! Например: «написать исчерпывающий справочник по выживанию людей с СДВГ» огрооооомная сложная штука… но вот «включить приложение, на котором я буду работать» — нет. Если ваша задача больше, чем вы можете «откусить», это может прибавить дополнительный стресс, который вам совсем не нужен. Особенно это актуально для людей с СДВГ — нам проще справляться с маленькими задачами, и тот факт, что мы одерживаем небольшие «победы», выполняя эти задачи, помогают нам продолжить дело дальше, не отвлекаться, не перегружаться и не терять сосредоточенность.

Этот совет может показаться слишком простым — но на самом деле его выполнение может привести к очень значительным переменам, а для того, чтобы научиться его выполнять, может быть нужно много практики.

  1. Я НАЧАЛ ПРОКРАСТИНИРОВАТЬ «ПРОДУКТИВНО».

У прокрастинации всегда есть какая-то причина.

Unstuck, у которого есть бесплатное приложение (скачайте его — я говорю серьезно!), помогает нам понять, на чем мы застряли, и что нам с этим делать. И это прекрасная штука.

Вы можете рассказать Unstuck что вы чувствуете, и приложение предложит вам несколько способов решения проблем и даст вам подсказки. Всякий раз, как я испытываю стресс и не знаю, что мне делать, и я начинаю прокрастинировать, я делаю это «продуктивно» — то есть, я отвлекаюсь на приложения вроде  Unstuck, и тем самым не ухожу от работы, а просто отхожу от нее на время.

 

screenshot-2017-07-22-at-4-00-10-pm.png
Фото страницы приложения

Unstuck создан для того, чтобы помочь вам «бороться с медлительностью, справиться с негативным мышлением, повысить продуктивность и стать более креативным».  Главная идея заключается в том, что когда вы отвлекаетесь от работы, вы можете использовать это время как возможность стать более творческим, и научиться эффективно решать различные проблемы. Интерфейс этого приложения кажется мне очень забавным, и поэтому я никогда от него не устану. Эта программа — прекрасная возможность задуматься о своих эмоциях, и о различных вопросах, используя для  этого время, когда вы теряете мотивацию или сосредоточенность.

 

  1. Я СТАЛ ЧИТАТЬ БЛОГИ ОБ СДВГ И ПРОДУКТИВНОСТИ.

Мои любимые блоги —  ADDitude Mag и  Todoist Blog.  В блогах о продуктивности иногда полно традиционных, капиталистических идей о том, что такое продуктивность (народ, как вы не понимаете, это же то, что надо всем «успешным» людям!), но тут важно брать то, что полезно для вас, отрицая все остальное.

Особенно интересной частью этого исследования для меня были поиски новых приложений для телефона и новых методик. Так изучение «продуктивности» превратилось для меня в подобие какого-то очень странного хобби!

Мне было очень интересно разбираться в том, как работает мой мозг — а вот изучать опыт других похожих на меня людей было даже еще интереснее.

 

 

leslie
Подпись к фото: О боже, это действительно происходит… я превращаюсь в Лесли Ноуп

 

 

  1. Я СОБРАЛ ПРЕКРАСНУЮ КОМАНДУ ПОДДЕРЖКИ.

С синдромом дефицита внимания/ с СДВГ — это битва, которую я никому не советую вести в одиночку. Я хочу закончить этот «путеводитель» предложениями о том, как вы можете создать «команду», помогающую вам добиться своих целей!

Товарищ по Pomodoro: Я писал о pomodoros в 4 пункте этого списка. Один из лучших способов повысить эффективность от использования  pomodoros — это найти товарища по этой «помидорной» технике, то есть кого-то, кто синхронизирует это устройство вместе с вами! Вы можете работать одновременно, и отправлять друг другу письма или сообщения во время перерыва, чтобы рассказать о своих достижениях, проверять друг друга и вместе обдумывать следующие шаги! Меня с этой идеей впервые познакомила прекрасная Элизабет Купер, и оказалось, что эта идея идеально подходит тем из нас, кому проще всего работать с определенной поддержкой и подотчетностью.

— Терапевт или коуч: Обращение к обученному профессионалу, чтобы он помог вам пройти через все это — явно не плохая идея. Хотя моя статья может помочь вам начать, терапевт или коуч, помогающий в жизненных вопросах, знакомый с вашей конкретной ситуацией, может хорошо помочь создать систему и расписание, которые подходят именно вам.

— Психиатры: Получение диагноза СДВ/СДВГ может иметь решающее значение,  тем более, что проблемы с сосредоточенностью внимания могут иметь самые разные психические проблемы. Знание — сила! Кроме того, некоторым людям, у кого есть проблемы с концентрацией, может помочь медикаментозное лечение (не только людям с СДВ/СДВГ, а еще и тем, у кого есть проблемы с тревожностью и депрессией). Лично я принимаю антидепрессант под названием  Wellbutrin, который помогает мне справиться как с депрессией, так и с СДВГ, но существует множество других вариантов, в которых вам поможет разобраться врач.

 

ТАК ЧТО СЛУШАЙТЕ…

Этот мир? Ну, он не очень приспособлен для людей с СДВГ. Я довольно рано узнал, что если бы я не начал создавать подходящую для себя систему, я никогда не смог бы работать или хоть как-то сбалансировать жизнь. Для меня было нормальным жить с постоянной тревожностью, прокрастинацией и стрессом.  И многие люди с СДВГ никогда не знали другой жизни.

Вот почему мне так нравилось внедрять в свою жизнь все эти штуки, и рассказывать о них нейроотличным людям вроде вас: я хочу, чтобы мы вели более эффективную жизнь, чтобы мы могли заниматься работой, которой без этого не могли бы заниматься, и достигали бы своих личных целей.

И хотя эти инструменты не меняют наш разум, они могут помочь нам начать управлять своими жизнями. Надеюсь, я помог вам понять, с чего начать. Потому что, знаете что? Сейчас я жалею только о том, что раньше не понимал, что моя жизнь не должна быть такой сложной.

 

____

На русский язык переведено специально для проекта Нейроразнообразие в России.

 

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

w

Connecting to %s