Энергетический бюджет

По материалу: Hello Michelle Swan 
Автор: Мишель Свон

 

(Предупреждение: Некоторые вещи в тексте могут быть триггерными для аутичных людей, которые не могут или не хотят сближаться с другими людьми)

Большинство людей знакомо с идеей финансового бюджета. У нас есть определенная сумма дохода. Мы можем потратить только то, что имеем. Разве что иногда можем занять у кого-то деньги, но в этом случае мы должны вернуть потраченное — с процентами. Такой же подход я использую, когда речь заходит о расходе сил. На этом подходе основана моя система по заботе о себе и планирование распорядка дня. Короче говоря, у меня есть свой энергетический бюджет.

 

Как я уже говорила раньше, жизнь нейроотличного человека может быть непростой. Нам приходится тратить силы на множество разных штук! Эмоциональный труд, обработка сенсорной информации, необходимость справляться с переменами и с неожиданными событиями, гипер-эмпатия, мимикрия, да даже забота о собственных потребностях! Частично с аутичными сложностями мне помогает справиться моя собственная система заботы о своих потребностях, которая основана на расчете того, как снизить влияние этих негативных вещей на мою жизнь, признавая, что они являются повседневной проблемой и планируя все, что с ними связано. Или, как было написано в недавно увиденном мною меме: в заботе о своих потребностях важнее не шоколадный пирог и принятие горячей ванны в стрессовом состоянии, а конструирование жизни, от которой не надо прятаться.

 

Я стараюсь использовать только ту энергию, что у меня есть, не занимая у будущего. Я работаю над тем, чтобы каждый день у меня хватало времени на отдых, заботу о своих потребностях и сенсорную регуляцию, для того чтобы обеспечить себя необходимой в этот день энергией.

 

Итак, вам понравилась концепция энергетического бюджета, и вам интересно на что же он действительно похож, как им распоряжаться или как помочь своему ребёнку его создать?

 

Я не могу дать однозначные ответы на эти вопросы, потому что у всех они будут разные. Точно так же, как аутизм по-разному проявляется у разных людей. Нейроотличные люди разные, точно так же, как и нейротипики. У них разные сильные и слабые стороны, разные предпочтения, потребности, и для разных нейроотличных людей подходят разные решения. Но я могу вам немного рассказать о том, как я распоряжаюсь своим энергетическим бюджетом, и надеюсь тем самым дам вам некоторые подсказки насчёт того, о чем стоит подумать и с чего начать.

 

Хочу заметить, что моя нынешняя система сложилась после многих лет проб и ошибок, взлетов и падений, а также наблюдения за тем, что происходит, когда я использую разные приемы.

 

 

ПЯТЬ ВАЖНЫХ ФАКТОРОВ СИСТЕМЫ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БЮДЖЕТА.

 

1. Обзавестись распорядком дня, который включал бы в себя время для активных действий, время для продуктивных действий, время для отдыха, для сенсорного регулирования, а также время на еду, сон и личную гигиену.

 

На обычные дни у меня есть расписание, составленное так, чтобы у меня было время и на вещи, которые я должна делать, и на вещи, которые я хочу делать. Я установила у себя на телефоне напоминалки о том, какие “обязательные” вещи я должна сделать. Эти задачи я должна выполнять каждый день в определенное время. Дела, которые я хочу делать, мне проще выполнять по списку.

 

Обычно я легко переношу сбой ежедневного распорядка, потому что я так планирую повседневную жизнь, что у меня в бюджете всегда остаётся энергия, чтобы смягчить влияние перемен.

 

Но при этом, если у меня часто сбивается распорядок и мне не удаётся ничего запланировать или если эти проблемы слишком значительны, то я испытываю повышенную тревожность, у меня усиливается исполнительная дисфункция и значительно повышается сенсорная чувствительность. Если подобное происходит слишком часто, то я перехожу к плану “Б” — отменяю практически все, что только можно, сосредотачиваюсь только на механизмах, помогающих мне справится со стрессом, и делаю только необходимые для выживания вещи.

 

 

2. Планировать двухнедельный распорядок так, чтобы оставалось время на общение с детьми, на общение с любимым и с друзьями, на работу, на физическую активность, на отдых и на веселье.

Мой двухнедельный распорядок устроен по тому же принципу, что и обычный ежедневный распорядок. В этот двухнедельный распорядок входят обычные дни, дни, когда я работаю не дома, дни отдыха дома, дни отдыха вдали от дома, занятия карате и — время от времени — день, в который я делаю то, что придет в голову, не планируя ничего заранее.

Даже несмотря на то, что энергетический бюджет позволяет мне проводить дни по-разному и все эти разные виды дней имеют свой собственный распорядок, свою систему и основаны на особых ощущениях, в каждом из них есть что-то знакомое, и они включают в себя сенсорную регуляцию и запланированный отдых. Обычно когда я одна и когда рядом со мной другие люди, я по-разному регулирую свои сенсорные потребности. Иногда другие люди помогают мне выполнять кое-какие стратегии по сенсорному регулированию.

3. Создать трехмесячный цикл — распорядок деятельности, который уравновесил бы работу и отдых.


Не каждый день удается сохранить обычный распорядок, более того, даже две недели могут быть довольно необычными. Поэтому у меня есть система экономии энергетического бюджета, которая создана с целью уравновешивания работы и отдыха в течение трех месяцев. Из-за того, что большая часть моей оплачиваемой работы приходится на середину школьного семестра, я составляю трехмесячный цикл с расчетом на школьный триместр, заканчивая его одной или двумя неделями отдыха в течение школьных каникул.

В течение трехмесячного цикла я пытаюсь использовать различные виды отдыха, которые учитывали бы мои сенсорные потребности и то, сколько сил у меня остается. И обычно во время этого трехмесячного цикла я отправляюсь в одну из продолжительных рабочих поездок, во время которых я могу отсутствовать где-то неделю. Для этого мне нужна значительная помощь, но это того стоит. По многим причинам! Что подводит меня к следующему важному пункту…

4. Обзавестись надежными друзьями и людьми, на которых можно положиться, с которыми вы постоянно поддерживаете связь и которые могут вам помочь.

Мне необходима связь с другими людьми. Мой трехмесячный распорядок основан на равновесии моих потребностей побыть одной и тем, что мне каждый день надо взаимодействовать с другими людьми. Иногда это взаимодействие происходит с помощью текстового общения и социальных сетей. Иногда это личное общение с большим количеством физических контактов. Иногда я просто нахожусь рядом с другими людьми, но при этом мы довольно мало взаимодействуем.

Я знаю множество людей! Большинство из них я знаю из-за схожего опыта или из-за того, что мы часто посещаем одни и те же места. Но лишь небольшая группка людей входит в мой “внутренний круг” и оказывает мне необходимую поддержку. Эти люди либо члены моей семьи — мой партнер, мои братья и сестры, — либо лучшие друзья.

С некоторыми из них я взаимодействую практически ежедневно, с другими еженедельно, с некоторыми примерно раз в месяц. Но все они играют в моей жизни значительную роль, я им доверяю и они на протяжении длительного времени различными способами доказали мне, что заслужили это доверие. И я тоже готова им помочь.

Эти люди разделяют мою жизнь в самых разных смыслах этого слова. Некоторых из них я знаю много-много лет, я на них полностью полагаюсь и могу попросить их о чем угодно. С некоторыми я даже разговариваю по телефону! Когда что-то идет не так, эти люди помогают мне выжить. И, конечно, я могу к ним обратиться, когда мне просто надо немного помощи и поддержки.

5. Не стесняться говорить “нет” и отказываться от вещей, которые выходят за рамки вашего энергетического бюджета.

Последний и весьма значительный пункт моего списка — умение говорить “нет”. Это может быть непросто. Потому что обычно мне по-настоящему приятно куда-то пойти с друзьями или мне может захотеться выступить на каком-то мероприятии. Но я знаю, что иногда эти вещи могут меня «разорить». Очень важно устанавливать границы, которые позволяют обеспечивать свои потребности наилучшим образом.

Итак, вот список того что я делаю, чтобы не израсходовать свой энергетический бюджет.

Благодарю за чтение и надеюсь, что оно было полезным.

________
На русский язык переведено специально для проекта Нейроразнообразие в России.

 

(Надпись: “энергетический бюджет” на зеленом фоне)
Реклама

Добро пожаловать в захватывающий мир тревожности!

По материалу: A Heart Made Fullmetal

Автор: Нора

Как человек, который всю жизнь живет с тревожностью, я уже знаю, что помогает мне с ней справиться, а что нет. Так что я предлагаю вам инструкцию о том, как обращаться с вашей сопланетницей Норой, которая, зачастую, наполнена тревожностью, кофеином и раздражительностью. У других людей могут быть другие причины для тревожности, и они могут испытывать другие чувства по поводу всего, о чем я пишу. Тревожность выражается по-разному, и хоть эти советы очень полезны для меня, они могут совершенно не подходить другим. Но все же, надеюсь, что они смогут кому-то помочь.

Итак, мне НЕ ПОМОГАЕТ: «УСПОКОЙСЯ».

Если бы я могла успокоится, то, можете мне поверить, я бы это сделала. Когда вы просите меня «успокоится», это только усиливает тревогу, потому что я начинаю беспокоиться о том, что не могу успокоиться. Я и правда хочу успокоиться. Хочу почувствовать себя более собранной. Но когда мир уходит у меня из под ног, я ничего не могу контролировать. А после таких советов еще и чувствую себя неудачницей.

Читать далее

Под контролем

Источник: Musings of an aspie
Автор: Синтия Ким

Контроль. Звучит как что-то хорошее. 

Самоконтроль. У меня все под контролем. Я контролирую себя. 

В течение многих лет я старалась держать под контролем все. Я обещала себе, что справлюсь. Надо контролировать все, начиная от семейных встреч и заканчивая тем, как должны чувствовать себя окружающие меня люди. Я забыла о какой-то мелочи? Срочно учесть ее в своем плане! У кого-то возникли проблемы? Конечно же, я должна все исправить, вне зависимости от того, хочет человек чтобы я его «спасала» или нет. Надо сделать какое-то дело? Я взвалю его на себя. Фактически, мне казалось, что я все должна делать сама, потому что только так можно все сделать правильно. Потому что только я одна знаю, как правильно. 

Видите, у меня все под контролем. 

От этого мне должно стать хорошо. Ведь вся вселенная должна функционировать согласно моему грандиозному плану. Но вот только хорошо мне от этого не было. Это не только выматывало меня, а и «заводило» окружающих. 

Кроме того, этот контроль был иллюзорным. 

Читать далее

Ища мир в процессе перехода

По материалу: Musings of an Aspie
Автор: Синтия Ким

Думаю, для некоторых моих читателей этот текст покажется слишком метафорическим, странным и нечетким, но я решила его опубликовать в надежде, что у некоторых он все же найдет отклик. У меня меняется стиль письма, мне все сложнее удерживать нить длинного повествования, и я решила уступить своим ощущениям и посмотреть, куда оно меня приведет.

Мост в тумане

Я нахожусь где-то на переходе. Похоже, я уже была здесь, когда только догадывалась о том, что у меня синдром Аспергера, когда я его изучала, но еще не получила официального диагноза. Если вы тоже здесь были, то, вероятно, вы знаете, какой водоворот чувств способно вызвать это место — смесь уверенности и надежды, с примесью сомнений, страхов и растерянности. Решимость, которую подтачивают — а, может, наоборот подогревают — вспышки злости и разочарования.

В этом переходном месте может быть тяжело. В нем мы больше не чувствуем себя теми, кем были прежде, но мы еще не люди, которые живут по другую сторону этой чуждой земли.

*

Читать далее

Советы для людей с паническими атаками

Советы для людей с паническими атаками.

— Оглядитесь вокруг.
— Найдите 5 вещей, которые вы можете увидеть, 4 вещи, до которых вы можете дотронуться, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете унюхать и 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Это называется заземлением (или техникой осознанности). Эта техника может помочь, когда вам кажется, что вы теряете контроль над тем, что происходит вокруг.

Пожалуйста, поделитесь этим постом, потому что он реально может кому-то помочь.

——
Примечание от переводчика: Важно понимать, что все люди воспринимают мир и себя по-разному, и эта техника — как и любая другая — не универсальна.

Источник

Депрессия, неудовлетворения и спираль негативных мыслей

Автор: Мишель Свон
Источник: Hello Michelle Swan

Я не воспринимаю депрессию как что-то плохое. Я просто считаю ее частью своей жизни. Что-то, о чем надо быть в курсе, чем-то, с чем надо работать. 


На изображении – коллаж из 7 фотографий, сделанных авторкой во дворе ее дома. Вверху слева – корзина с клубникой и ежевикой; внизу слева три рыжие курицы на грядке шпината; большая фотография в центре – черная курица с тремя черными цыплятами на траве ; сверху в центре – черный цыпленок смотрит прямо в камеру, еще двое на заднем фоне; внизу в центре композиция из цветов, кабачков и клубники, моток бечевки и черные металлические ножницы, все это лежит на старой газете; вверху справа – желтый цветок тыквы, наполовину закрытый зелеными листьями; внизу справа – черный с желтой грудкой цыпленок сидящий в чьих-то ладонях.

Когда у меня депрессия, мне важно знать, что у меня есть дополнительное время на то, чтобы сделать запланированные мною вещи, мне нужно больше времени на то, чтобы обрабатывать новую и вспоминать старую информацию, мне надо быть внимательнее по отношению к своим ожиданиям. Конечно, у меня начинаются серьезные проблемы с исполнительной функцией, и мне надо спать больше, чем в обычное, «недепрессивное» время. Со всем этим, как я поняла, можно справиться, и пока депрессия находится на том уровне, где я могу справиться со всеми этими вещами, никаких проблем. 

Читать далее

Парням с психическими заболеваниями

Парням с психическими заболеваниями.

Панические атаки не делают вас ненастоящими мужчинами. Тревожное расстройство не делает вас ненастоящими мужчинами. Депрессия не делает вас ненастоящими мужчинами. Психические заболевания не делают вас ненастоящими мужчинами. Точка. 🌿
Источник